Higiene del sueño

La Asociación Española del Sueño (ASENARCO) da una serie de pautas para llevar una buena higiene del sueño, para poder mejorar la atención diurna y disfrutar de un sueño reparador durante la noche.

CONSEJOS PARA LLEVAR UNA BUENA HIGIENE DEL SUEÑO

• Mantenga horarios regulares para acostarse y levantarse

• Mantenga buenos hábitos alimentarios, una dieta equilibrada rica en frutas y verduras evitando las grasas de origen animal.

• Evite excitantes, Reduzca o suprima el consumo de café, té, cacao y bebidas colas.

• Practique algún tipo de ejercicio de relajación durante el día (Yoga, tai-chi, meditación…).

• De paseos a la luz del día esto facilitara el aumento de melatonina en la noche y en consiguiente un mejor sueño.

• Repita cada noche una rutina de acciones que ayuden a prepararse mental y físicamente para irse a la cama. Lavarse los dientes, ponerse el pijama, preparar la ropa del día siguiente…

• Disponga de un entorno apropiado para dormir (silencioso, oscuro y con temperatura agradable entre 18 y 20 grados.

Recuerda que está en tus manos recuperar o aprender nuevos hábitos en tu vida para mejorar tu sueño. 

Fuente:Asociación Española del Sueño www.asenarco.es/

Pruebas médicas para valorar el sueño

Una vez que el electroencefalograma fue descubierto, que sirve para medir la actividad eléctrica cerebral, se han podido estudiar los cambios que se producen en el sistema nervioso, cuando estamos durmiendo. Los registros necesarios para registrar las diferentes partes del sueño son: 

• La actividad cerebral. (EEG)
• El tono muscular (EMG)
• Los movimientos oculares (EOG) 

LA POLISOMNOGRAFÍA

Es un examen de la actividad cerebral, de la respiración, del ritmo cardíaco, de la actividad muscular y  de los niveles de oxígeno en la sangre mientras se duerme. 

Esta prueba es apta para estudiar los distintos trastornos del sueño y se realiza mientras la persona evaluada duerme, normalmente en la Unidad del sueño.  

Antes de empezar la prueba, se prepara al paciente para ésta, para lo que se aplican una serie de electrodos (sensores) en la cabeza, así como en otras partes de la cara y del cuerpo. También se le colocarán otros sensores que midan la actividad cardiorrespiratoria. 

La duración de esta prueba es de 8-9 horas, por lo que el paciente acude a la Unidad del sueño por la noche y la abandona por la mañana, estando en ella un total de 8 horas aproximadamente. 

TEST DE LATENCIA MÚLTIPLE (MSLT)

Esta prueba se realiza para evaluar la somnolencia diurna excesiva. Para esto, se realiza una polisomnografía la noche anterior, para rechazar los posibles trastornos del sueño, las apneas, etc. 

Se realiza durante el día, así el sujeto se acuesta en una habitación sin luz y sin realizar esfuerzos para dormirse. Se repite 5 veces al día. 

Mide la latencia (tiempo que tarda en dormirse). 

TEST REPETIDO DE VIGILANCIA SOSTENIDA (RTSW)

Es un técnica inversa al test de latencia múltiple. Se coloca a la persona a evaluar en una habitación sin ruido y con poca luz, y éste tiene que permanecer despierto. Se repite varias veces durante el día. También mide la latencia, pero se usa como capacidad para mantener la vigilancia. 

FUENTE: Asociación Española del Sueño www.asenarco.es/

Fases del sueño

fases del sueño

El estudio de las fases del sueño se realiza mediante varios instrumentos tales como el electroencefalograma (EEG), el electromiograma (EMG) y el electrooculograma (EOG) que registran parámetros electrofisiológicos. Así mismo, se recogen parámetros tales como la frecuencia cardiaca, el ritmo respiratorio y la conductancia eléctrica de la piel. El sueño está formado por ciclos de sueño de ondas largas, ondas cortas (ambas conforman el denominado sueño No-REM) y sueño paradójico o sueño si-REM. Los ciclos de ondas cortas y sueño paradójico o si-REM se alternan entre sí y duran unos 90 minutos. En una noche pueden darse entre 4 y seis de estos ciclos.

Durante el período en que descansamos el sueño pasa por diferentes fases:

• Sueño de ondas lentas: su duración es de unos 90 minutos
• Etapa 1 (Adormecimiento): es un estado de somnolencia que dura unos diez minutos, donde el EEG muestra una cierta actividad de onda theta (3,5-7,5 Hz). Es la transición entre la vigilia y el sueño. Se pueden dar alucinaciones tanto en la entrada como en la salida de esta fase. (5 % del tiempo total del sueño).

• Etapa 2 (Sueño ligero): Disminuyen tanto el ritmo cardíaco como el respiratorio. El registro del EEG muestra períodos de actividad theta, husos del sueño y complejos K. Los husos del sueño son conjuntos de ondas de entre 12 y 14 Hz que suceden varias veces por minuto entre las fases 1 y 4 del sueño. Los complejos K son ondas agudas que aparecen de forma abrupta y actúan como mecanismo de inhibición para que el sujeto no se despierte. De este modo, sufrimos variaciones en el tráfico cerebral, períodos de calma y súbita actividad, lo cual hace más difícil despertarse. En algunos casos, se llega a un proceso en el cual nuestras pulsaciones son extremadamente bajas y el sueño es tan profundo que el cerebro presenta dificultades para registrar contacto con el cuerpo, por lo que manda un impulso para corroborar que dicha conexión entre el cerebro y el cuerpo esté en normal funcionamiento. Éste impulso produce una reacción, la cual es abruptamente recreada por la mente, por lo que se produce una sensación violenta y el cuerpo actúa en base a dicha sensación, generalmente con un violento y rápido movimiento del cuerpo. Aquello último es popularmente conocido como "Soñar que caemos". (50 % del tiempo).

En la misma surgen esporádicamente dos grafoelementos típicos del EEG del sueño: las espigas del sueño (ondas puntiagudas) y los complejos K (picos repentinos).

• Etapa 3: Fase de transición hacia el sueño profundo. Pasamos unos 2 - 3 minutos aproximadamente en esta fase.

• Etapa 4 (Sueño Delta): Fase de sueño lento, las ondas cerebrales en esta fase son amplias y lentas así como el ritmo respiratorio. Cuesta mucho despertarnos estando en esta fase que dura unos 20 minutos aproximadamente. No suelen producirse sueños. (20 % del tiempo total del sueño). Se considera que ésta es la fase que determina una buena o mala calidad del sueño en términos de su eficiencia, esto es, la experiencia subjetiva de que el sueño ha sido o no reparador.

• Fase REM: característica en la cual el cerebro está muy activo, el tronco cerebral bloquea las neuronas motrices de manera que no nos podemos mover. REM proviene de la frase en inglés Rapid Eye Movement (Movimiento del Ojo Rápido), debido al característico movimiento de los globos oculares bajo los párpados. Ésta es la fase donde soñamos y captamos gran cantidad de información de nuestro entorno debido a la alta actividad cerebral que tenemos.

A lo largo de la noche, el sueño lento (NREM) se alterna con sueño paradójico (REM). El total del sueño paradójico es el 25 % del sueño. En esta fase se muestra una actividad cerebral semejante a la de la vigilia.
Los trastornos del sueño se clasifican en disomnias, parasomnias, alteraciones del sueño relacionadas con causas médicas o psiquiátricas y otros trastronos del sueño, que afectan de un modo más o menos acentuado a las diferentes fases del sueño.Así mismo, algunos fármacos utilizados para el tratamiento de los trastornos del sueño puede modificar la arquitectura del sueño por lo que deben ser administrados bajo estricto control médico, siendo el médico el que debe valorar la relación coste/benificio de su administración de forma personalizada, nunca el paciente.

Referencias : Wikipedia

¿por que dormir bien ?

Vídeo sobre trastornos del sueño y sus consecuencias

Trastornos del sueño y sus consecuencias 

Doctora Guadalupe Terán Pérez, coordinadora de investigación de la Clínica de Transtornos del Sueño de la Universidad Autónoma Metropolitana. Nos habla sobre cómo nos  afecta a nuestra vida diaria no poder dormir bien.

Clasificación internacional de los trastornos del sueño

1. Disomnias

a) Trastornos intrínsecos del sueño

- Insomnio psicofisiolófico
- Mala percepción del sueño
- Insomnio idiopático
- Narcolepsia
- Hipersomnia recurrente
- Hipersomnia idiopática
- Síndrome de apneas obstructivas del sueño
- Síndrome de apneas centrales del sueño
- Síndrome de hipoventilación alveolar central
- Trastorno intrínseco del sueño no especificado

b) Trastornos extrínsecos del sueño

- Higiene inadecuada del sueño
- Trastorno del sueño ligado a un factor ambiental
- Insomnio de altitud
- Trastorno del sueño ligado a una circunstancia particular
- Síndrome de sueño insuficiente
- Trastorno del sueño ligado a horarios demasiado rígidos
- Trastorno del adormedicmiento ligado a una perturbación de la rutina al acostarse
- Insomnio por alergia alimentaria
- Síndrome de bulimia
- Trastorno de sueño ligado a una dependencia a hipnóticos
- Trastorno del sueño ligado al consumo excesivo de estimulantes
- Trastorno de sueño de orifen tóxico
- Trastorno extrínseco del sueño no especificado

c) Trastornos del ritmo circadiano del sueño

- Síndrome de los vuelos transmeridianos
- Trastorno de sueño relacionado con el trabajo a turnos
- Patrón de vigilia-sueño irregular
- Síndrome de fase de sueño retrasada
- Síndrome de fase de sueño adelantada
- Trastorno del ritmo circadiano de sueño no especificado

2. Parasomnias

a) Trastornos del despertar

- Despertar confusional
- Sonambulismo
- Terrores nocturnos

b) Trastornos de la transión vigilicia-sueño

- Movimientos rítmicos del sueño
- Sobresaltos del sueño
- Somniloquia
- Calambres nocturnos en los miembros inferiores

c) Parasomnias asociadas habitualmente al sueño REM

- Pesadillas
- Parálisis del sueño
- Trastorno de las erecciones fisiológicas en relación con el sueño
- Erecciones dolorosas ligadas al sueño
- Parada sinusual ligada al sueño REM
- Trastornos del comportamiento durante el sueño REM

d) Otras parasomnias

- Bruxismo
- Enuresis
- Síndrome de deglución anormal ligada al sueño
- Distonía paroxística nocturna
- Síndrome de muerte súbita durante el sueño
- Ronquido primario
- Apnea del sueño en la infancia
- Síndrome de hipoventilación central congénita
- Síndrome de muerte súbita del lactante
- Mioclonias neonatales benignas del sueño
- Otras parasomnias no especificadas

3. Trastornos del sueño asociados a enfermedades orgánicas o psiquiátricas

a) Asociados a trastornos psiquiátricos

- Psicosis
- Trastornos afectivos
- Trastornos de ansiedad
- Trastornos de pánico
- Alcoholismo
- Asociados a trastornos neurológicos
- Enfermedades degenerativas cerebrales
- Demencias
- Enfermedad de Parkinson
- Insomnio fatal familiar
- Epilepsia ligada al sueño
- Estado de mal eléctrico epiléptico ligado al sueño
- Cefaleas nocturnas







b) Asociados a trastornos neurológicos

- Enfermedades degenerativas cerebrales
- Demencias
- Enfermedad de Parkinson
- Insomnio fatal familiar
- Epilepsia ligada al sueño
- Estado de mal eléctrico epiléptico ligado al sueño
- Cefaleas nocturnas

c) Asociados a otras enfermedades

- Enfermedad del sueño
- Isquemia cardíaca nocturna
- Enfermedad pulmonar obstructiva crónica
- Asma nocturna
- Reflujo gastroesofágico durante el sueño
- Ulcera péptica
- Síndrome de fibrositis

4. Trastornos del sueño propuestos

- Dormidores cortos
- Dormidores largos
- Síndrome de subvigilancia
- Mioclonias fragmentarias
- Hiperhidrosis del sueño
- Trastornos del sueño asociados a la menstruación
- Trastornos del sueño asociados al embarazo
- Alucinaciones hipnagógicas terroríficas
- Taquipnea neurogénica del sueño
- Laringoespasmo durante el sueño
- Síndrome de ahogo durante el sueño

Ansiedad y Trastorno del sueño

INTRODUCCIÓN

Dormir bien es fundamental para que a nivel cognitivo, psicológico y orgánico funcione correctamente. Pero hay que tener en cuenta que las actividades que realizamos durante el día, los problemas que van surgiendo, nuestro trabajo, etc. todo ello puede afectarnos notablemente  cuando vamos a dormir, haciendo que la latencia antes de dormir aumente, que tengamos un sueño poco reparador y por ende, nos levantemos más cansados aún que cuando nos acostamos la noche anterior. A destacar como un factor predominante que favorece problemas para conciliar el sueño es la ansiedad.

Se puede asegurar que un estado de ansiedad moderada o intensa durante todo el día afecta a la conciliación del sueño. Del mismo modo, el retardo en conseguir dormir puede aumentar la aparición de pensamientos intrusivos que generan un estado de activación aún mayor, ya sea en cuanto a la fisiología como emocionalmente, aumentando a su vez la ansiedad creándose así un círculo vicioso que es necesario comper.

ANSIEDAD

En cuanto a la relación entre ansiedad y dificultad para dormir aún se ve más acrecentado en las personas que padecen insomnio crónico porque las reacciones de ansiedad les perjudican más cuando se van a la cama (Chambers y Kim, 1993). Como siguen diciendo estos autores, cuando aparece ansiedad y el insomnio crónico aparece dificultad para conciliar el sueño así como su mantenimiento durante toda la noche,  disminuyendo la calidad del mismo y provocando un excesivo sueño diurno en estas personas.
Un caso también importante son aquellos insomnes que tambien sufren de estrés postraumático ya que presentan patrones de sueño mucho más alterados, movimientos corporales durante el sueño, mayor índice de ansiedad y fatiga diurna que quienes no lo padecen.


En otros estudios hay consenso en defender que tanto la capacidad de predicción como de control de las consecuencias negativas de los factores ambientales o el comportamiento son importantes y pueden influír en la aparición o empeoramiento de los problemas de insomnio.

los problemas de sueño y la ansiedad no sólo se manifiestan cuando se va a dormir y en el mantenimiento del sueño sino que el no descansar es un factor principal en los problemas emocionales que sufren las personas al día siguiente. Les perjudica en el mantenimiento de la atención, en la concentración, jaquecas, migrañas, fatiga, alteraciones en el estado de ánimo sintiéndose muy alterables e irritables, enfadados, etc., (Hauri, 1979).